Hur man förändrar en vana

Vi vet ju alla att det är bra för oss att äta nyttigt, motionera regelbundet, sluta röka, minska på drickandet etc. Vi lovar oss själva att ändra på våra liv och börja med nya nyttiga vanor och gör stora planer för vårt nya sunda liv. Men hur goda intentionerna än är kan det vara svårt att börja med en ny vana. Till exempel så slutar hälften av alla som börjar träna efter 3-6 månader. Det går dock att skapa nya hälsosamma vanor, om man förstår hur vanorna fungerar. Här kommer några förklaringar till hur vanor bildas, tips på hur man kan ändra sina vanor och råd för hur man kan stötta de som vill börja leva nyttigare och träna mer.
 

Så fungerar vanor

Vår hjärna jobbar energieffektivt och kan den spara någonstans så gör den det. Att gå på autopilot är väldigt energisnålt, framför allt i jämförelse med att lägga till nya beteenden, för då måste vi börja tänka logiskt och strategiskt. Det är därför det är så mycket lättare att göra som man alltid har gjort istället för att ändra på sig. Men alla mönster börjar någonstans, och det går att skaffa nya vanor under hela livet. Det går dessutom lättare om man vet hur vanor fungerar.

Enkelt beskrivet följer alla vanor ett och samma mönster:

• Trigger – en händelse eller förutsättning som utlöser vanan.
• Vanan – själva rutinen vi gör.
• Belöning – vinsten vi får ut av att göra vanan.

Till exempel: vi vaknar på morgonen (trigger), sätter på kaffet (vanan) och dricker en kopp gott, uppiggande kaffe (belöningen). Genom att granska sina vanor, framför allt vad som triggar dem och vilken belöning vi är ute efter, går det att ändra dåliga vanor till bättre. Ett exempel är när Charles Duhigg, författaren till bestsellern The Power of Habit, upptäckte att han gick upp i vikt för att han varje eftermiddag gick ner till cafeterian för att äta en kaka och prata med kollegorna. Han började analysera sin trigger och belöning. Först åt han något nyttigare för att se om hungern var triggern, men det var det inte. Sedan gick han en promenad för att se som det var avbrottet i arbetet, men det var det inte heller. När han gick direkt till sina kollegor för att prata upptäckte han att det var det sociala umgänget som var belöningen. Nu visste han triggern (tidpunkten) och belöningen (social stimulans) och kunde förändra sin vana genom att skippa kakan och gå direkt till kollegorna. 

Trigger och belöning för träning

Om vi testar den här principen på träning kan en dålig vana se ut så här: man kommer hem från jobbet (trigger) och vill slappna av och lämna stressen bakom sig (belöning), så man tar ett glas vin och lite grillchips framför tv:n (vanan). Vet man triggern och belöningen kan man behålla dem, men byta ut vanan. Till exempel genom att gå på gymmet och träna den timme man skulle ha suttit i tv-soffan. Det ger samma avslappning som den gamla vanan men på ett mycket nyttigare sätt. Genom att bryta ner en vanas beståndsdelar och använda grunderna från den gamla vanan till att bygga på den nya, går det lättare att börja med den nya vanan.

Vill man hjälpa någon att komma igång och träna och fortsätta med det på lång sikt är det alltså ett stort stöd om man pratar med personen om vilka dennes vanor och drivkrafter är. Då kan man formulera träningen som en väg till belöning, och inte ett borde.

Ändra förutsättningarna för att underlätta en ny vana

Om vi vill skapa en ny vana bör vi ändra på hur miljön och förutsättningarna ser ut. Om vi till exempel vill sluta hålla på med mobilen till sent in på natten behöver vi införa teknikstopp i sovrummet och kanske placera laddaren i hallen istället. Vill vi äta nyttigare så får vi se till att det finns chiafrön och grönkål hemma istället för ostbågar och läsk. En ny vana behöver nya förutsättningar.

Applicerar vi det här på träning kan man till exempel packa väskan med träningskläder och ställa den väl synlig på hallgolvet så att det går lättare att träna efter jobbet. Kopplar man det till trigger och belöning kan mycket väl känslan av att kliva in genom dörren vara triggern, och då ändrar man förutsättningarna för vanan genom att träningsväskan bokstavligen kommer före tv-soffan.

Förstärk belöningen med temptation bundling

En av svårigheterna med att börja med en ny bra vana är att det man borde kolliderar med det man vill. Man borde gå till gymmet men man vill lägga sig i soffan och se på Netflix hela kvällen. De kortsiktiga belöningarna har vassa armbågar och vinner ofta över de långsiktiga vinsterna. Ett knep för att förstärka motivationen är att koppla ihop den nya vanan med en omedelbar belöning, något som Wharton professorn Katy Milkman kallar för temptation bundling.

I en undersökning vid Princeton ställde man olika grupper mot varandra i försök att locka dem till gymmet. En grupp fick presentkort till ett gym och uppmuntrades att använda det. En annan grupp fick istället välja ljudböcker de väldigt gärna ville lyssna på, men de fick bara tillgång till dem när de var på gymmet. Gruppen med ljudböckerna gjorde 51 % fler gymbesök än gruppen som fick fritt inträde. Temptation bundling är lite som vuxenversionen av ”du får inte dessert förrän du har ätit dina grönsaker” och bevisligen fungerar det för att förstärka en vana. Det här kan vara en bra metod för gym som vill locka nya besökare och lyckas behålla dem. Genom att erbjuda olika sorters belöningar, som exempelvis ljudböcker, träningsmaskiner kopplade till roliga spel, överraskningar för återkommande besökare m.m. kan man hjälpa nybörjare att omvandla sin ambition till en regelbunden vana.

Tips för att underlätta nya vanor

• Börja på en gång. Vi tror alltid att vi är en bättre person i framtiden, därför är det så lätt att ta en pizza istället för en sallad och att titta på tv istället för att träna. Det fixar morgondagens version av oss. Men våra beslut idag är våra beslut i morgon också, så det gäller att snabbt omsätta ambition till handling. Ett sätt att underlätta är att sänka trösklarna för att börja träna, till exempel genom att erbjuda gratis prova-på om man bestämmer sig med en gång osv.

• Stress är nya vanors största fiende. När vi känner oss stressade faller vi snabbt tillbaka i gamla bekanta beteenden. Att hantera sin stress underlättar för oss att vara nyfiken på och prova nya mönster.

• Mål är viktiga men det är lättare om man fokuserar på processen och dess delmål än på huvudmålet. Sätter man målet att gå ner tio kilo kan man tappa sugen om det inte syns resultat på vågen med en gång. Men fokuserar man på att ta steg efter steg mot ett mer aktivt liv, som i längden leder till bättre hälsa och viktnedgång, känns varje litet steg som en framgång.

• Att hitta likasinnade som också vill börja en ny vana underlättar. Vi är sociala och vill efterlikna varandra, så om man är fler som vill samma sak ökar sannolikheten för att man lyckas. Att starta en vanebrytar-klubb på gymmet kan vara en väg för nybörjare att få stöd av varandra.

Lycka till med förändringsarbetet och kom ihåg att bakslag är en del av livet. Att missa ett tillfälle i en ny vana är just en miss och inte ett misslyckande. Istället för att skämmas ska man vara förlåtande mot sig själv och ta chansen att analysera varför det blev en miss, så att det går att ändra förutsättningarna till det bättre.