Meditation och mindfulness för bättre sömn

Meditation

Att vi svenskar sover sämst i Europa har en studie på Karolinska institutet visat där var fjärde svensk uppger att de har problem med sömnen. Anledningen till svårigheten att somna, eller somna om ifall man vaknar under natten, är ofta att tankarna går på högvarv. Planering och reflektioner kan ta över med oro och stress som följd och detta kan lätt fortsätta i en ond spiral. Istället för att låta tankarna få oss att gå ner i varv sätter hjärnans system för vakenhet igång och återhämtningen som vi är i behov av sker först då vi kan distansera oss från tankarna som drar iväg. Genom mindfulnessträning somnar du snabbare och får en lugnare nattsömn med färre och kortare avbrott. För tips om hur vi kan använda oss av meditation för att förbättra vår sömn, läs vidare.

Meditation är en metod som möjliggör en koncentration av dina tankar vilket resulterar i att du kan uppnå ett tillstånd av stillhet och klarhet, ett inre lugn och avslappning. När du mediterar lär du dig att tysta ner de tankar som går överstyr och tonar ner övriga sinnesintryck vilket i sin tur gör dig mer avslappnad. På sikt kan regelbunden meditation ingjuta förhöjd koncentrationsförmåga, kontroll över dina tankar, större självinsikt och med dess positiva effekter, som bl.a. förbättrad sömn resulterar i en bättre helhetshälsa med mindre stress. 15 - 20 minuter meditation varje dag kan göra stor skillnad i din vardag, både till din fysiska och psykiska fördel.

Vad är meditation och mindfulness?

I yogan talar man om att grunda och centrera. Ordet meditation kommer från det latinska "meditare" som betyder att föra mot mitten, mot centrum. Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet medan meditation handlar om att vara närvarande i sig själv. Meditation är som en länk mellan det medvetna och det omedvetna, vakenhet och sömn. Det finns många olika metoder av vardagsmeditation som vi använder oss av omedvetet, som t.ex. att lyssna på musik, dansa, koncentrera sig på en uppgift, osv. Dock skiljer sig denna typ av vardagsmeditation från ren meditation. Ren meditation medför frihet från störande tankar och sinnesintryck, koncentration och avslappning på djupet av ditt medvetande. Den innersta kärnan av meditationen är ett stadium av avslappnad koncentration. Du går ner i meditation genom att medvetet vända din fokusering och uppmärksamhet inåt och använda dig av olika metoder för koncentration. Denna koncentration leder till avslappning, vilket i sin tur leder till att det blir enklare att koncentrera dig. Koncentrationen som ingår som moment i meditation kan med övning övergå i ren kontemplation där tankarna stillas och där du uppnår en enhetsupplevelse, vilket kan upplevas som att du känner dig som ett med det du mediterar över. Om man ser till de olika stadier du kan erfara med hjälp av meditation är det för det mesta koncentration, sedan ett lugn och därefter en djupare insikt. Fokusering, koncentration, avslappning, insikt!

Meditationens konsekvenser

Meditation, yoga och andra metoder för djupare avslappning minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet och ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet vilket är väldigt viktigt för att kroppen ska kunna återhämta sig. Meditation ger dig större balans i tillvaron genom att du lär dig metoder att observera och värdera händelser mer objektivt. Eftermiddagströtthet är något vi alla känner av mer eller mindre. I en studie om metoder för ökad energi vid trötthet visade resultatet att meditation är bättre än koffein, motion och en tupplur. Forskarna testade fyra grupper varav en drack tre koppar kaffe under en timma, en annan mediterade i 40 minuter, den tredje sprang i 20 minuter och den fjärde sov i 15 minuter. Därefter gick de igenom ett test som kallas psychomotor vigilance task vilket testar en rad fysiska och mentala övningar som visar hur trött personen i fråga är. Resultatet var att de som mediterat hade högst mätbar effekt på tröttheten. Forskning har också visat på följande effekter vid meditation:

Därför fungerar meditation - Återuppbygger hjärnan

Vid meditation fokuserar du din koncentration på en sak. Det får nervsystemet att byta från förminskad aktivitet i det sympatiska nervsystemet till ökad aktivitet i det parasympatiska nervsystemet, som vi nämnde tidigare. På detta sätt sänks kroppens tempo, blodtryck och puls, samtidigt som hjärnans mängd av bland annat alfavågor (8 - 13 Hz) ökar, vilket har en avslappnande effekt.

Men vad är det som sker i vår kropp egentligen under och till följd av meditation? På Harvard University har de gjort en studie som visar hur meditation påverkar våra hjärnor. Efter en period av 27 minuter per dag i åtta veckor märktes skillnad hos deltagarna i mindfulness- och meditationsstudien. Forskarna kunde mäta förbättringar i delar av hjärnan kopplade till minne, självkänsla, empati och stresstålighet. Studien visar att meditation faktiskt återuppbygger den grå hjärnsubstansen på bara åtta veckor. Den grå hjärnsubstansen utgör en stor del av vårt nervsystem och finns i hjärnan, hjärnstammen och ryggraden. 

– Även om meditation är förknippat med en känsla av lugn och fysisk avslappning, har utövare länge hävdat att meditation också ger kognitiva och psykologiska fördelar som kvarstår under hela dagen, säger forskaren Sara Lazar till Harvard Gazette.

Olika meditationsmetoder

Det finns flera olika metoder du kan använda vid meditation: andningsmeditation, ljus- och ljudmeditation, chakrameditation, yoga, abstrakt meditation m.fl. Mindfulnessövningar som till exempel kroppsscanning är en metod som riktar din uppmärksamhet från dina tankar i huvudet ut i kroppen istället.

Mindfulness kan tränas på olika sätt, individuellt med handledning eller i grupp. Sök leverantörer genom att skriva in mindfulness, meditation eller yoga under Hitta Friskvård för att hitta en leverantör nära dig. Du kan också träna hemma själv med hjälp av något av de träningsprogram som du hittar under våra platsoberoende leverantörer här. Det finns smarta appar till mobilen med mindfulness- och meditationsövningar, som du kan använda var som helst.

Har du frågor eller funderingar?

Vill du veta mer om våra tjänster, eller har du kanske fastnat på vägen?
Vår kundtjänst hjälper dig gärna - måndag till fredag, 08.00 - 17.00 (lunchstängt 12.00 - 13.00)