Även måttlig aktivitet får oss att leva längre

Att stillasittandet är den nya stora folkhälsofaran är forskarna och läkarna väldigt överens om sedan en tid tillbaka. Människokroppen är skapt för rörelse och vår livsstil, där de flesta av våra arbetsuppgifter och vardagsaktiviteter går ut på att sitta ned i timmar framför en skärm, är i direkt motsats till den aktivitet vi behöver för att hålla oss friska.

Stillasittandet har kallats för den ”nya rökningen” och forskning visar att brist på rörelse och aktivitet ökar risken för flera olika slags sjukdomar, som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar, vissa typer av cancer, diabetes typ 2, Alzheimers, depression med mera. Studier har visat att en livsstil där en sitter still i mer än 11 timmar per dag löper 40 % högre risk att dö i förtid. Det finns alltså all anledning till att lyfta på rumpan.

Har du ett jobb med arbetsuppgifter som gör att du inte har något annat val än att sitta vid skrivbordet, och sedan inte har tiden eller orken att motionera på fritiden, kan den här informationen givetvis kännas stressande och ångestfylld. Då kommer här en god nyhet till dig. Du behöver inte springa på gym eller börja spela tennis för att undkomma stillasittandets faror, även måttlig rörelse 20 minuter om dagen får dig att leva längre.

Enklare och kortare motion förbättrar också hälsan

En ny studie visar att man inte behöver riva igång med långa och hårda träningspass för att motverka stillasittandets risker. Ulf Ekelund, professor i fysisk aktivitet och folkhälsa vid idrottshögskolan i Oslo, har lett en studie som har gjorts i samarbete med University of Cambridge och Imperial College London. I studien granskade man drygt en miljon människor och deras livsstil för att undersöka i vilken grad fysisk aktivitet kan minska de ökade hälsoriskerna av stillasittande. Inledningsvis bekräftar den här studien resultaten från tidigare undersökningar som visar att stillasittande kan öka risken att dö i förtid och att man inte ser den här riskökningen hos de personer som är fysiskt aktiva varje dag. Vad man sedan har sett som är ny information är att personer som är stillasittande i mer än åtta timmar per dag, men som även ägnar sig åt någon form av fysisk aktivitet på måttlig nivå som till exempel raska promenader eller cykling, faktiskt har lägre risk att dö i förtid än de som sitter stilla mindre än fyra timmar om dagen men i övrigt inte är fysiskt aktiva.

20 minuter om dagen för ett längre liv

Det här betyder att man inte behöver dra igång med hårdträning för att få bättre hälsa och leva längre. Att röra på sig 20 minuter om dagen, eller 150 minuter i veckan, minskar även det stillasittandets risker för ohälsa och att dö i förtid. Det räcker dessutom med en motionsnivå som motsvarar raska promenader, något som är lätt för de flesta att klara av i vardagen. Mycket tyder också på att det går att dela upp den här motionen på flera pass under dagen, till exempel en promenad före och efter jobbet samt en på lunchen.

Att man ser hälsovinster i att de som inte brukar motionera alls går till att röra på sig i varje fall lite grann är goda nyheter. För många blir tröskeln för hög när man tänker att man måste springa på gym dagligen för att det ska ha någon effekt. Det är betydligt enklare att portionera ut flera mindre doser vardagsmotion under dagen och veckan än att börja med ett stort åtagande som regelbundna gymbesök eller en lagsport.

Vardagsmotion som inkörsport till mer intensiv träning

Vill man helt och hållet eliminera riskerna med stillasittandet behövs däremot minst en timmes fysisk aktivitet per dag. I en tidigare studie som professor Ulf Ekelund och hans kollegor gjorde visade det sig att de som var uppe i den aktivitetsnivån inte hade någon ökad risk för dödlighet i hjärtsjukdomar eller cancer alls, även om de var stillasittande i 8 timmar per dag. Om man börjar med en enklare vardagsmotion 20 minuter om dagen sänks dock tröskeln för att börja med en mer intensiv typ av träning. Det går betydligt lättare att gå från noll aktivitet till måttlig motion i vardagen och sedan vidare till mer regelbunden och utmanande träning, än att gå från soffpotatis till gymfanatiker över en natt. Många som har ambitionen att bli mer aktiva lägger ribban för högt och ställer för höga krav på sig själva och när sedan inte tiden eller orken räcker till går man tillbaka helt till tv-soffan.

Bra vardagsmotion

Att det räcker med en måttlig motion, 20 minuter per dag, och att den kan delas upp, gör det enkelt att få in den i vardagen. Det går att göra den fysiska aktiviteten till en del av jobbet, fritiden, det sociala umgänget, resandet etc. utan att du behöver avsätta särskild tid för träning. Här är praktiska tips på sätt som du kan röra på dig i vardagen.

• Promenera eller cykla till jobbet. Är det en lång pendling så pröva att åtminstone parkera en bit längre bort än vanligt, eller att hoppa av en hållplats tidigare.
  
  
• Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan.
  
  
• Mötesdags? Om inget behöver presenteras på stor duk eller whiteboard kan ni lika gärna gå ut och samtala under en promenad. Förutom motionen ni får stimulerar det dessutom hjärnan så att ni blir mer kreativa och får bättre idéer. Miljöombytet motverkar tristess och rastlöshet och det aktiva mötesformatet gör mötet mer effektivt.
  
  
• Även telefonsamtal och personligt problemlösande/idéspånande kan göras medan man går omkring.
  
  
• Ta en lunchpromenad. Förutom att den fyller på vardagsmotionskontot så blir den en välbehövlig paus från jobbet och stimulerar blodflödet så att det blir lättare att orka med eftermiddagspasset.
  
  
• Ta en middagspromenad. Det är lätt att man dråsar ihop framför någon skärm efter en lång dag och med mat i magen, och halvslumrar där fram till läggdags. Ta istället en sväng runt kvarteret och fyll upp dina lungor med frisk luft så får du mer ork och livskvalitet.
  
  
• Turista i din egen stad. Promenera runt på okända gator och gå till platser du aldrig varit förr.
  
  
• Gå ut med hunden. Även om den inte är i akut behov av att rastas. Både kroppen och hunden blir glad av det. Har du ingen hund? Fråga om du får låna grannens.
  
  
• Ta itu med tomten – sopa, klipp gräs, plocka ogräs, skotta snö etc.
  
  
• Städa – dammsug, moppa, dammtorka, piska mattor, putsa fönster m.m.
  
  
• Lek med barnen. Gärna någonting fysiskt som kull, följa John, snöbollskrig, gunga. Vardagsmotion och kvalitetstid med familjen i en härlig kombination.
  
  
• Är barnen mer inne på tv-spel? Skaffa Wii, och spela något aktivt spel som till exempel Sports eller Just Dance.
  
  
• Klaga inte på reklamavbrotten – använd dem till att röra på dig. Till exempel lite stående pausgympa.
  
  
• Dansa. Gå ut och ta en svängom, spontandansa när det kommer en bra låt i lurarna eller överraska partnern med en tango efter disken.