Vattenträning – så tränar du skonsamt i vatten

Letar du efter en skonsam träningsform men drar dig för att börja simma? Du kanske har känt att motionssimbanan inte är något för dig. Som tur är har vattenträningen utvecklats sedan 90-talets vattengympa och numera kan du även dansa, yoga, styrketräna, löpträna, ja till och med cykla i bassängen! Perfekt för dig som har ledvärk, belastningsskador eller bara gillar den smidiga känslan av att befinna dig i vatten. Här får du veta fördelarna med bassängträning, de olika träningsformerna och får tekniktips för vattenlöpning.

Fördelar med vattenträning

Du har säkert hört att simning är en skonsam träningsform, men faktum är att den mesta träningen som går att utföra i vatten är skonsammare än den på land. Vattnet ger nämligen:

• Mindre belastning på leder, ligament, senor, skelett och muskler. Tack vare flytkraften väger du mindre i vatten, vilket också ger mindre belastning på kroppen. Det gör vattenträningen extra bra för dig som till exempel har ledvärk, lider av benskörhet, har en belastningsskada eller är överviktig.
• Ökad rörlighet. Vattnet avlastar din kroppsvikt, vilket ökar din rörlighet när du tränar i bassäng.
• En smärtlindrande, massageliknande effekt. Uppförsbacken att värma upp en kall och stel kropp i början av träningspass på land försvinner när du kliver i en tempererad bassäng. Många upplever även att träningsvärken minskar eftersom det varma vattnet blir som en massage för musklerna.
• Effektivare träning. I vatten får du större motstånd än i luften och behöver därför aktivera fler muskelgrupper för att skapa rörelse. Det gör vattenträningen till en effektiv träningsform med en hög energiförbrukning.
  
  

Vattengympa och andra typer av bassängträning

Det har hänt mycket inom bassängträningen sedan 90-talets vattengympa. Numera hittar du nästan samma utbud av gruppträning som i gymmet: aerobics, dans, stepup, core, vattenboxning, tabataintervaller, styrketräning med redskap, vattenyoga, pilates och vattengymnastik för gravida. En del anläggningar har dessutom spinningcyklar i bassängen eller använder sig av SUP-brädor. 

Under Hitta friskvård kan du se vilken form av vattenträning du kan använda friskvårdsbidraget till i området där du bor.

Vilka typer av redskap används i vattenträning?

Eftersom vattnet i sig ger motstånd går det alldeles utmärkt att träna bara med kroppen som redskap. Men det finns också olika redskap som flexistång i skumplast (även kallad flytorm, banan, spaghetti eller noodle), bollar, klossar, hantlar, elastiska band eller joggingbälte. Det finns även vattencyklar, löpband och flottar eller SUP-brädor.

Vattenlöpning – för dig som vill springa utan skadlig belastning

Vattenlöpning har blivit alltmer populärt de senaste åren. Eftersom vattnet avlastar din kroppsvikt och du inte har någon bottenkontakt är det en skonsam form av löpning utan hårda stötar. Därför är träning i vatten perfekt för dig med löprelaterade betalstningsskador som löparknä eller hälsporre. Men det är också en bra träningsform för äldre eller för dig som vill ha en alternativ träning till vanlig löpning. När du tränar vattenlöpning använder du höftböjare och baksida lår mer än i vanlig löpning och det är därför ett bra sätt att stärka upp just de musklerna.

Egentligen behövs ingen utrustning mer än vatten och badkläder, men många föredrar att träna vattenlöpning med väst eller bälte som hjälper till att hålla dig i en upprätt position.

Du kan träna samma typ av pass som inom vanlig löpning – distans, tröskelpass eller intervaller. Då det kan vara svårt att få upp pulsen (vattnets tryck gör att mer blod går tillbaka till hjärtat och mer blod pumpas därför ut per slag) föredrar de flesta att springa intervaller. Det lustiga med intervaller i vatten är dock att ju hårdare och fortare du springer, desto långsammare går det.

Tekniktips för vattenlöpning

Även om vattenlöpning fungerar som alternativ träning till vanlig löpning är det några saker som skiljer sig när det kommer till tekniken:

• Flytbälte och upprätt position. Till skillnad från vanlig löpning, där målet är att springa lätt framåtlutad, ska du ha en upprätt position i vattenjoggen. Till din hjälp har du ett flytbälte, som namnet till trots inte håller dig helt flytande utan snarare hjälper dig hitta rätt höftposition i vattnet.
• Inte nudda botten. På grund av vattenmotståndet blir ditt löpsteg väldigt onaturligt om du sätter i fötterna i botten. Spring istället utan bottenkontakt.
• Överdriv löpsteget. Trampa inte vatten utan ta stora, överdrivna steg för att kompensera vattenmotståndet. Dra upp knäna högt och sparka snett bakåt.
• Sträck på höften. Spring i upprätt position, men undvik att bli sittande i steget.
• Pendla med armarna. Liksom du överdriver löpsteget – jobba lite extra med aktiva armar.
• Flexa fötterna. För att få med vadmuskulaturen trots att du inte har någon markkontakt kan du flexa foten.