7 tips på återhämtning vid stress
15 mars 2021Nya kommunikationsmedel ökar i takt med (det upplevda) kravet på ständig tillgänglighet. Med fler saker på bordet, eventuella ekonomiska utmaningar under pandemin och den sociala distanseringen är det enklare än någonsin att låta jobbet spilla ut över fritiden. Korta perioder av stress är inte skadliga, men var går gränsen för utbrändhet och hur kan vi få in mer återhämtning i vardagen?
Hur farligt är det att stressa?
Stress är en naturlig överlevnadsmekanism som hjälper dig att hantera utmaningar i livet. Kroppens system varvar upp och utsöndrar stresshormoner som hjälper dig att prestera bättre och få ökad mental skärpa. Problemet är inte den kortvariga stressen – de flesta klarar att ha det stressigt på jobbet i perioder – utan att du inte får återhämtning under långvarig stress.
Håll koll på stressignalerna för att förebygga utmattningssyndrom
Kroppen är smart nog att ge varningsflagg när den gått in i en långvarig stress. Tar du dessa signaler på allvar kan du bromsa i tid och återhämta dig för att förebygga utbrändhet.
Det vanligaste tecknet är att dina kognitiva förmågor försämras – du får svårt att fatta beslut, koncentrera dig, lära dig saker och komma ihåg. Du blir lättirriterad, överkänslig mot sinnesintryck och mindre benägen att be om hjälp. Saker du brukar tycka är kul, nöjen och att umgås med vänner, gör dig sliten och du börjar därför boka av, ofta under förevändningen att du behöver jobba undan. Du ”hinner inte” ta hand om din hälsa, orkar inte träna och äter sämre. Till slut påverkar stressen sömnen, vilket i sig förvärrar situationen eftersom kroppen inte får återhämta sig.
Känner du igen de här signalerna är det hög tid att dra i nödbromsen och ge dig själv vila.
Symtom på utmattningssyndrom eller utbrändhet
Långvarig stress där man ignorerat kroppens stressignaler kan till slut leda till utbrändhet eller utmattningssyndrom. Stämmer merparten av följande varningstecken in på dig är det viktigt att du vänder dig till din företagshälsovård eller 1177 för rådgivning och behandling av eventuell utbrändhet.
- Psykisk trötthet. Även den enklaste syssla eller aktiviteter som brukar göra dig glad känns som ett oöverstigligt berg och du skulle helst inte vilja göra någonting alls.
- Fysisk trötthet. Du känner dig matt och saknar ork att ta dig igenom vardagen eller ens ta en promenad.
- Sämre återhämtning. Du verkar inte längre kunna vila eller sova dig till mer energi.
- Försämrat minne. Du glömmer bort möten, var du parkerat bilen eller lagt nycklarna och tappar namn, ord eller koden till kortet.
- Överkänslig för ljus och ljud. Ljuset känns för skarpt, ljudet för högt – du är överkänslig för de flesta typer av sinnesintryck och det blir utmanande att ens föra ett normalt samtal.
- Sämre stresstålighet. Situationer eller uppgifter du tidigare inte upplevde som stressiga känns nu som alldeles för kravfyllda.
- Sämre sömn. Du har svårt att somna eller somna om, vaknar och är sällan helt utvilad.
- Du har svårt att kontrollera dina känslor och känner ofta hur ilskan och irritationen bubblar upp.
Gör ett test för utmattningssyndrom eller utbrändhet
Karolinska har tagit fram ett självskattningstest på 9 frågor (KEDS) som ger dig en bild av din nuvarande situation.
Tips på återhämtning vid stress
Följande tips riktar sig till dig som behöver återhämtning från en stressig period. Ligger du i farozonen för utmattningssyndrom eller utbrändhet är det viktigt att du vänder dig till sjukvården för professionell behandling.
Motion
Motion frigör endorfiner som skapar känslor av fysisk välbehag och lycka, stärker immunförsvaret och hjälper kroppens läkningsprocesser – som ett naturligt antidepressivt medel! Många tänker att vila är en stillasittande aktivitet, men sitter du still mycket på jobbet fungerar rörelse som återhämtning. Då får du chans att göra dig av med den stress som byggts upp ur kroppen och ger huvudet en välbehövlig paus. Vid långvarig stress är det viktigt att lyssna på kroppen och hellre välja lågpulsträning (t.ex. yoga, lätt styrketräning, promenader och lugn konditionsträning) med så få sinnesintryck som möjligt.
Gör ingenting
Ju högre stressnivå, desto större behov har du av att minska sinnesintrycken. Att scrolla sociala medier och titta på tv-serier kan göra att hjärnan fortsätter snurra på högvarv, så tillåt dig själv att göra ingenting. Ta ut den där semesterdagen eller komptiden, rensa kalendern och promenera lugnt i naturen, sätt dig på en bänk vid vattnet, titta på en brasa eller upp i taket eller måla i en målarbok.
Ljusterapi
Du kan använda ditt friskvårdsbidrag till ljusterapi, där en speciell belysning som liknar solstrålarnas våglängd gör att melatoninnivåerna (det hormon som gör oss sömniga) minskar. Effekten blir att du genast känner dig piggare.
Meditation & mindfulness
Mindfulness går ut på att vara närvarande i nuet medan meditationen handlar om att vara närvarande i dig själv under en avslappnad koncentration. Båda metoderna är effektiva mot stress och funkar som verktyg att ta till när du än behöver det under dagen.
Du kan använda friskvårdsbidraget till både meditation och mindfulness.
Hitta meditation.
Hitta mindfulness.
Saltrum
Saltrummets väggar, golv och tak är täckta av salt som inte bara har en läkande effekt som hjälper mot luftvägs- och hudbesvär utan även minskar stress och förbättrar sömnen. Du kan använda friskvårdsbidraget till den här avslappnande behandlingen.
Stresshantering & mental träning
Med friskvårdsbidraget kan du få hjälp med avslappnande behandlingar som minskar stress hos till exempel eller mental coach eller terapeut.
Hitta stresshantering.
Hitta mental träning.
Hypnos
Hypnos kan användas i olika syften – ett av dem är att hantera just stress och lära dig slappna av. Hypnosbehandlingar för stresshantering är en godkänd friskvårdsaktivitet.
Onlineaktiviteter
En positiv sak som pandemin fört med sig är det ökade utbudet av friskvårdsaktiviteter som du kan göra helt online. Perfekt för dig som vill träna eller varva ned hemifrån. Välj mellan allt ifrån yoga, meditaion till tabata och löpcoachning. Utbudet är större än någonsin.