Så undviker du skador på gymmet

Att träna regelbundet är en skön känsla. Man får mer ork och energi, håller sig friskare, blir vän med sin kropp och känner hur man utvecklas både fysiskt och psykiskt. Därför är det väldigt olyckligt när man skadar sig och måste undvika träning i veckor, ja kanske i månader om det vill sig illa. Rutiner och goda vanor kommer av sig, man saknar människorna på gymmet, motivationen falnar, och det kan bli svårt att komma igång igen. För att inte nämna hur jobbigt det är att ha ont och inte kunna använda kroppen som man vill.

De som gör illa sig på gymmet gör ofta samma typ av misstag, så det finns många bra sätt att förebygga skador som passar alla oavsett vilken nivå man ligger på eller vilken typ av träning man föredrar. Här är de bästa tipsen och råden hur du håller dig skadefri på gymmet och kan träna med en glad och frisk kropp.

Träna rätt

En av de absolut vanligaste skadorna på gymmet är överbelastningsskador. De uppstår när man antingen tränar fel eller tränar för ofta. Den överbelastade muskeln brister, protein kommer ut i vävnaden och orsakar inflammation, irritation och smärta. Har en muskel väl skadats behöver den vila tills den är läkt igen. Genom att tänka efter före och ha en plan för din träning kan du undvika den här typen av överbelastningsskador. Om du tänker på de här sakerna får din kropp rätt sorts träning och mår bra i det långa loppet.

• Lär dig rätt teknik från början. Att lyfta eller träna på fel sätt är en av de absolut vanligaste anledningarna till att man skadar sig. Man är kanske ivrig att komma igång, och kastar sig entusiastiskt över vikter och maskiner men tar inte reda på exakt hur man ska använda dem. Det kanske inte märks till en början att man gör fel men förr eller senare kommer den felbelastade muskeln eller leden att protestera. Då behöver man dessutom lära om sin teknik, vilket är svårare än att lära nytt. Uppskattningsvis tar det 300-500 repetitioner för att lära sig ett nytt rörelsemönster så att det sitter, men hela 3 000-5 000 repetitioner för att korrigera en rörelse som man har gjort fel. Därför är det en bra idé att du är noggrann när du lär dig något nytt och ta gärna hjälp av en PT som visar precis hur du ska göra.
  
  
• Låt kroppen vila. Att träna en muskel innebär att man belastar den så att den bryts ner och när man sedan återhämtar sig bygger kroppen upp muskeln igen, fast starkare. Därför är vilan minst lika viktigt som belastningen när man tränar. Låter man inte muskeln få den återhämtning den behöver slutar det i skada istället för styrka. Varje muskelgrupp behöver minst 24-48 timmars vila innan den belastas igen. Tränar du mycket styrketräning bör du varva muskelgrupper och köra armar en dag, ben en annan osv. Det blir också allt vanligare med aktiv återhämtning, det vill säga att man tränar muskler måndag, onsdag, fredag, och tränar kondition dagarna emellan, men det viktigaste är du verkligen låter varje muskel få den återhämtning som den behöver.
  
  
• Träna tillsammans med någon. Det kan vara svårt att se att man verkligen har rätt kroppsställning eller rätt grepp när man är själv. Det finns inte alltid speglar i närheten och ingen har ögon i nacken. Dessutom kan man börja slarva med tekniken när man blir trött. Har du någon kompis med dig på gymmet kan ni hålla koll på varandra och se att tekniken är rätt. Dessutom är det nästan alltid roligare när man är flera.
  
  
• Var uppmärksam på tidiga signaler. Ju snabbare du märker att något inte står rätt till, desto fortare kan du justera din träning och undvika mer problem.

Tänk på hela kroppen

En del börjar träna för att de har ett specifikt mål för en viss kroppsdel, till exempel att få starka axlar eller stora biceps. Det här kan naturligtvis leda till att man gör överbelastningsfelet och börjar plåga en viss muskel istället för att träna den. Det kan dessutom skapa obalans i din styrka när vissa muskler blir starkare än andra och det ökar skaderisken. För att få symmetri i kroppsstyrkan bör man spegla sin träning så att ryggen får lika mycket träning som bröstet, framsida lår lika mycket belastning som baksidan osv.

Var försiktig i början

Som nybörjare är det lätt att ha höga mål och kanske också höga förväntningar. Man kastar sig över allt på gymmet och vill göra allting på en gång. Gärna varje dag. Det är i den här ivern många börjar göra fel och belastar sig för hårt. Inleder man sin nyvunna träningspassion med att skada sig kan motivationen och lusten få sig en lika hård törn som kroppen. Ta det gärna lugnt när du börjar. Lär känna lokalen, maskinerna, vikterna, och ägna gärna några träningspass i början till att få in den rätta tekniken och hållningen. Trappa sedan upp din träning gradvis.

Om du tränar mycket styrketräning är det dessutom viktigt att tänka på att de flesta upplever mycket snabba framsteg till en början. Det här är ju självklart roligt men det kan också leda till obalans i kroppen när muskelstyrkan ökar fortare än vad senor och vävnad tål. För att undvika skador i början är det därför bra att varva tyngre pass med lättare. Tålamod och långsiktighet är alltid din vän när det kommer till att hålla dig skadefri och bygga upp en långsiktig styrka.

Värm upp

Det finns i dag många åsikter om stretchingens och uppvärmningens vara eller inte vara, men de flesta verkar fortfarande vara överens om att uppvärmning minskar skaderisken. Att röra på sig genom att springa, cykla eller använda någon maskin i 10-15 minuter mobiliserar lederna. Dessutom får du igång blodcirkulationen så att musklerna får det syre de behöver och är redo att presterar från första repetitionen.

En uppmjukad muskel är smidig och skadas inte lika lätt men det är viktigt att stretchingen görs korrekt. Stretcha långsamt, gå inte för långt i rörelserna, gunga inte musklerna och belasta inte snett.

Anlita en personlig tränare

Att träna med en PT är ingen lyx för kändisar, utan en smart investering i en skön träning som ger rätt resultat och minskar skaderisken rejält. En personlig tränare har nämligen goda kunskaper om kroppen och vad den tål. En PT visar dig rätt teknik och kroppshållning, hur du bäst använder vikter och maskiner och kan lägga upp ett program som ger dig det resultat du vill ha utan att du överbelastar dig. Skulle du ändå råka skada dig så vet din tränare hur läkeprocessen går till och vilka rörelser du fortfarande kan göra tills din skada har läkt. Att anlita en personlig tränare ingår dessutom i friskvårdsbidraget.

Andra tips och råd för hur du undviker skador

• Drick mycket vatten. Blir du uttorkad tappar du inte bara orken, utan skaderisken ökar dessutom. Kroppen behöver även vätska för att kunna transportera syre till musklerna.
• Testa aldrig en skadad muskel genom att belasta den. Är den inte färdigläkt kan det innebära att belastningen tar tillbaka läkeprocessen till noll igen. Låt den vila fullt ut.
  
  
• Ät ordentligt. Kroppen behöver energi för att kunna bygga upp sig igen. En del som gärna vill gå ned i vikt börjar gå på diet samtidigt som de börjar träna men då får kroppen inte det den behöver och skaderisken ökar.
  
  
• Träna inte när du är sjuk och har en infektion i kroppen. Det kan även vara en bra idé att skippa träningen om du är väldigt trött och ofokuserad. Visst kan det ge en kick ibland men har du ingen ork eller humör är chansen större att du gör fel och skadar dig.
  
  
• Tänk på helheten. Att träna men inte leva sunt i övrigt kan hålla tillbaka dina resultat och öka risken för skador och sjukdomar. Ät en bra kost regelbundet, sov ordentligt, hantera eventuell stress i livet, undvik tobak och alkohol, få in glädje, återhämtning och umgänge i livet. Då mår hela kroppen bra.