Så får du ut det mesta av din träning – rätt och fel på gymmet

10 oktober 2019

Grattis till att du har börjat träna! Du har tagit ett smart och livsförändrande beslut som bland annat kommer att ge dig en starkare och friskare kropp, fylla dig med mer ork och livslust, hålla dig frisk och skydda dig mot sjukdomar, ge dig en smidigare kropp och bättre hållning, göra dig mer tålig mot stressen i ditt liv och få dig att sova bättre. Du har tagit steget mot ett nytt bättre liv med mer personlig utveckling och glädje.

Men visst kan det kännas osäkert i början när du precis har börjat gå till gymmet. Hur använder man alla maskiner? Hur mycket träning är lagom i början? Hur använder man vikterna? Vad ska man göra för att undvika skador? Är personlig tränare bara till för proffsen, eller kan man få hjälp som nybörjare också? Här är några bra tips och insikter till hur du får ut det mesta av din träning på gymmet. Med lite kunskap innan går det att få till en optimal träning, undvika nybörjarmisstag, skador och ett tappat sug. Så här får du istället en riktigt kul och effektiv stund på gymmet.

Samuel som är personlig tränare på Optimal Fysik ger dessutom sina bästa råd till dig som är ny på gymmet.

 

Börja försiktigt

Det kanske mest klassiska misstaget de flesta gör när de börjar på gym är att gå ut för hårt. Man är fylld med ambitioner och träningslust. Nu ska musklerna växa och orken öka! Man tänker att ju mer man tränar desto fortare ser man resultat. Tyvärr håller inte kroppen med om det här. Att träna sina muskler går i princip ut på att man bryter ned dem genom belastning, sedan bygger kroppen upp dem igen, fast nu starkare. För att kroppen ska kunna göra det behöver den återhämtning. Åtminstone 48 timmar behöver muskler, ledband och annan vävnad på sig för att bygga upp sig igen. Ger man inte kroppen den tiden kommer det att sluta i värk och skador, vilket nog är den vanligaste orsaken till att man tappar sugen och slutar träna.

Smyg igång träningen till en början. Två pass i veckan brukar vara en bra startnivå. Kasta dig inte handlöst över alla möjligheter med en gång, utan börja med att lära känna lokalen, maskinerna, vikterna och människorna. Börja med lite konditionsträning (rodd, motionscykel etc.) innan du går på mer avancerade maskiner och vikter. Det är också bra att öva på övningen för att få in rätt hållning och teknik innan du börjar belasta kroppen. Det är mycket svårare att lära om fel teknik än det är att träna in den rätt från början. Ta gärna hjälp av någon från personalen på gymmet om du inte vet hur du ska göra. Att göra rätt från början, och att öka träningen gradvis är det bästa sättet att få bra resultat, undvika skador och istället ha kul medan du tränar.

Råd från Samuel: ”Det är väldigt vanligt att vi sätter ett för högt mål. Man vill se resultat fort, dundrar på med flera pass i veckan, och sedan dyker det upp sjukdomar, skador m.m. och motivationen sjunker. Skynda långsamt! Våga ta hjälp av en PT för att lättare sätta upp en långsiktig plan, och för att få hjälp med övningar och teknik. Försök att träna lite färre dagar i veckan till en början för att sedan öka antalet träningspass successivt.”

 

Bli inte för förtjust i maskinerna

Ett annat vanligt nybörjarmisstag när man börjar gå på gym är att man bara använder maskinerna. Många tänker att maskiner är till för att nybörjare inte ska kunna göra fel men faktum är att maskinerna är tänkta för mer avancerad träning när man vill satsa speciellt på vissa muskler. Var inte rädd för de fria vikterna. De är faktiskt det bästa sättet att komma igång och få en bra grund. När du tränar med vikter använder du fler muskler, tränar balans och koordination och får en bättre hållning.

Råd från Samuel: ”Fastna inte vid maskinerna. Det är lätt hänt att man blir bekväm och inte riktigt vågar sig ut bland fria vikterna. Generellt sett lever vi ett alltmer stillasittande liv, vilket gör det ännu viktigare att inte bara träna med hjälp av maskiner. Precis som med annan belastning är det även här viktigt att inte lasta på för tungt för tidigt. Fastna heller inte vid maskinen för länge under ditt träningspass. Sitt inte kvar i maskinen och håll på med mobilen. Gör det du ska göra låt sedan andra medlemmar använda maskinen.”

 

Använd vikterna rätt

De fria vikterna är som sagt en bra träning. Att lyfta tungt gör dig starkare (både fysiskt och psykiskt), det ökar förbränningen, stärker benstommen, förebygger skador och ger mer ork, bättre sömn samt starkare immunförsvar. Självklart finns det en del att tänka på när man börjar med vikter.

Här har Samuel några goda råd: ”Tänk på teknik, teknik och teknik! Detta gäller ALLA men det är ännu viktigare att tänka på om man är ny i världen av fria vikter. Om du känner dig osäker på tekniken, fråga en tränare om hjälp så att det blir rätt från början. Lasta heller inte för tungt för tidigt! Det är väldigt vanligt att man går lite för fort fram och gärna vill lyfta så tungt som möjligt. Inget fel med att lyfta tungt, men skynda långsamt.”

Lika viktigt som det är att inte gå ut för hårt med vikterna i början, är det att inte använda för lätta vikter när man väl börjar komma igång på allvar. Att köra 20 repetitioner med lätta vikter är inte samma sak som att köra 10 repetitioner med tunga vikter. Det är belastningen som ger träningen.

 

Behåll motivationen

Det kanske viktigaste med en regelbunden träning är trots allt att man faktiskt går till gymmet. Gymkortet i sig ger inget starkare och friskare liv. Det är bara nyckeln och det är du som måste gå och använda det. För att kunna göra träningen till en bra och återkommande vana behöver du känna i hjärtat varför du gör det. Det kan vara lätt att blanda ihop sin och andras träningsmotivation när så många delar sin träning på sociala medier och berättar om vad det gör för dem. Men att jämföra sig med andra slutar lätt i att man känner sig otillräcklig; inte minst kan det göra att man går till gymmet av orsaker som inte är ens egna, och att det börjar kännas som ett tvång. Träning handlar om att utmana sig själv och att utvecklas så glöm alla andra människor och börja med att fundera över vad du vill uppnå med att börja träna. Håll sedan fast vid det målet när det känns tungt. Det är en resa, och den kan ta tid, men varje steg är värt något.

Samuels råd om du tappar motivationen: ”Fundera på just varför du har tappat motivationen. Hitta någonting som du vill bli bättre på, hitta någonting som verkligen är viktigt för dig. Sedan är inte alltid motivationen där, då gäller det att ha disciplin. Om du ofta hamnar i ursäktsträsket kan det vara så att ditt mål inte är viktigt nog för dig. Jämför dig inte med andra, hitta ditt mål, hitta det du tycker är kul.”

 

Andra goda råd och bra tips på gymmet

Se upp med nybörjargainsen. När du börjar träna kommer du snabbt att få se resultat men det är en tillfällig effekt i början, och en del blir lurade och tror att det alltid kommer ge så snabba och tydliga resultat. Tappa inte sugen för det. Du tränar för livet, inte för att få någon quick-fix.

Ett uppvärmningstips från Samuel: ”Det finns egentligen ingen specifik uppvärmning som är bäst. Det du ska tänka på är att uppvärmningen ska förbereda dig inför den typ av pass som du ska utföra. Försök att alltid få med lite dynamisk rörlighet, eventuellt någon pulshöjande övning och lite bål och sätesaktivering.”

Börja gärna träna tillsammans med någon. Ni kommer att motivera och peppa varandra, påminna varandra om varför ni tränar, hjälpa varandra med rätt teknik och hållning, och det blir mer än bara ett träningspass, det blir en stunds umgänge.

Anlita en PT. Bästa sättet att komma igång med rätt teknik och tempo som nybörjare är att använda friskvårdsbidraget för anlita en personlig tränare. En PT visar inte bara hur du ska göra för att få bra resultat och undvika skador, du får även en anpassad träning som verkligen passar dina förutsättningar och dina mål. Det blir rätt och lätt från början.