Nå din idealvikt med hjälp av styrketräning
17 januari 2019
Många kämpar med vikten och försöker få de gamla jeansen att passa igen med hjälp av dieter och joggingrundor. Men faktum är att ett av de mest framgångsrika sätten att bli av med extrakilon är att lyfta dem. Här läser du om varför styrketräning är bra för viktminskning och får tips på de bästa övningarna.
Många som börjar träna tar det steget för att de är missnöjda med sin vikt. Extrakilona har smugit sig på, kläderna har gradvis börjat sitta för trångt och till slut känner man att man faktiskt måste göra något åt saken. Det är inte bara våra midjemått som växer, även antalet människor med fler kilon än vad som är hälsosamt ökar. Idag är drygt hälften av alla svenskar överviktiga (51 % enligt Folkhälsomyndigheten), och tajta kläder är dessvärre det minsta problemet med det. Övervikt och fetma kan göra att kroppens reglering av blodtryck, blodsocker och blodfetter fungerar sämre. Något som i sin tur ökar risken för sjukdomar som diabetes typ 2, höga blodfetter, vissa typer av cancer, infertilitet och mycket annat. Att se till att man har en ideal vikt för sin kroppsform är alltså viktigt för en god hälsa och ett friskt, energifyllt liv. Att jeansen också passar är en bonus.
Det går nog inte att missa att det finns massor av olika sätt att gå ned i vikt på, i varje fall om man ska tro alla lockande annonser och braskande rubriker. Tyvärr finns det inga mirakelkurer, men det finns däremot metoder som nästan är smått mirakulösa på det sättet att de har många fler fördelar än att bara minska i vikt. En av de mest hälsosamma och framgångsrika är styrketräning.
Viktminskningens matematik
I grund och botten är kroppsvikten en ganska enkel ekvation. Kroppen förbränner hela tiden en viss mängd energi, oavsett om vi sover, skriver ett mail eller joggar. Ju mer vi rör på oss, desto mer energi går åt. Den här energin får vi i oss via det vi äter och dricker och den mäts i kalorier. Vår kroppsvikt styrs av hur mycket kalorier vi stoppar i oss samt hur många som går åt till den dagliga förbränningen via våra aktiviteter och kroppens underhåll. Stoppar vi i oss mer energi än vi förbränner lagras den i kroppen som fett och vi går upp i vikt. En orsak till varför så många är överviktiga i dag är att vi generellt sett är mindre aktiva och dessutom stoppar i oss väldigt energirika saker. Det blir mer dillchips och läsk framför Netflix än det blir kyckling och broccoli efter träningspasset. Lösningen på den obalansen av energi är äta mindre eller röra på sig mer.
Att minska på kaloriintaget låter ju som en enkel lösning på viktproblemen, men det kan ha sina nackdelar om det görs på fel sätt. Stoppar man i sig mindre energi än vad man gör av med går man visserligen ned i vikt, men när kroppen tar av sina energireserver för att kompensera bortfallet tar den inte bara av fettet utan även av muskelmassan. Dessutom riskerar man att missa viktiga vitaminer och mineraler. De flesta dieter brukar också haverera när magen kurrar för högt och man är tillbaka på ruta ett. Det bästa man kan göra med sin kost är att sluta med sånt som innehåller mycket energi men inte mättar (läsk, kakor, godis, snacks, alkohol etc.) och istället äta näringsrik mat som mättar länge (protein, fullkorn, frukt och grönt). Men vill man gå ned i vikt samtidigt som man får mer ork och bättre hälsa är styrketräning oslagbart.
Lyfta vikter för att bli av med vikt
De flesta som börjar träna för att gå ned i vikt satsar på konditionsträning som till exempel löpning, spinning, raska promenader m.m. Det är definitivt ett bra sätt att förbränna energi på samtidigt som man ökar sin ork, sitt välmående samt skyddar sig mot många sjukdomar, men när det kommer till att gå ned i vikt dras konditionsträningen faktiskt med några lurigheter. Tränar man hårt och ofta tömmer man kroppens kolhydratdepåer. Det gör att man blir väldigt hungrig och ofta äter mer än man brukar. Samtidigt håller kroppen hårt i sitt fett (det är trots allt kroppens främsta hårdvaluta när det gäller att bunkra energi). Då har styrketräning i jämförelse en rad fördelar när det kommer till att bli av med extrakilona:
- Muskler är nyckeln till en hög förbränning. Till att börja med har styrketräning en väldigt god efterförbränning. Man bränner visserligen mer under själva passet när man konditionstränar men efter ett styrketräningspass kan energiförbrukningen vara högre i upp till ett dygn efteråt. Det går nämligen åt mycket energi när kroppen bygger upp ny muskelvävnad. Dessutom går det åt mer energi till att underhålla muskler än fett. Mer muskler innebär alltså att man har en högre förbränning även när man inte tränar.
- Kroppen är en duktig energiekonom och om man skapar ett kaloriunderskott (till exempel genom att förbränna mycket energi samtidigt som man stoppar i sig färre kalorier) kommer kroppen till slut att reagera med att minska energiförbrukningen. Men med styrketräning håller man en fortsatt hög ämnesomsättning även om man tränar.
- Styrketräningen garanterar att viktminskningen till största del kommer ifrån förbränning av fett och inte av muskler. Har man ett kaloriunderskott bryts som sagt även muskelmassan ned om man inte underhåller den med styrketräning.
- Styrketräning påverkar inte aptiten särskilt mycket (i motsats till exempelvis löpning, som kan få det att kurra i magen ordentligt efteråt).
- Muskler tar mindre plats än fett. Det innebär att man får en slank och tonad kroppsform när fettet försvinner och musklerna växer. Så alla som undviker styrketräning därför att de är rädda att få en stor, bulkig kropp kan andas ut. Det krävs en ganska lång, hård och specialinriktad träning innan man ser ut som Arnold Schwarzenegger.
- Förutom en ökad förbränning och slankare kroppsform har styrketräningen en rad med andra fördelar: ökad uthållighet, bättre balans, hållning och rörlighet, sänkt blodtryck och halt av dåligt kolesterol i blodet, minskade problem med rygg- och axelsmärtor på grund av mycket stillasittande, ökad täthet i skelettet (vilket leder till minskad risk för benbrott), bättre psykisk hälsa och så vidare.
Bästa styrketräningen för viktminskning
Genom att styrketräna regelbundet går det alltså att få en stark, frisk och slank kropp som lättare håller en sund vikt. Med regelbunden styrketräning menas att man tränar sina stora muskelgrupper ungefär tre gånger i veckan. Det finns några saker att tänka på om man vill lyckas bra med sin styrketräning för viktminskning:
- Bästa förbränningen får man om man tränar hela kroppen. Satsa på övningar som involverar så många muskelgrupper som möjligt samtidigt. Bra övningar är flerledsövningar (där kroppen jobbar över 2–3 leder, som axel- och armbågslederna eller höft- och knälederna) och tunga basövningar som bänkpress, marklyft, knäböj, armhävningar och liknande.
- Välj fria vikter framför maskiner. Maskiner kanske kan kännas tryggare, men de är främst till för specifika muskler. Med fria vikter använder man fler muskler samtidigt och bygger upp en mer allsidig och funktionell styrka.
- Börja gärna med att använda lätta vikter för att vänja kroppen vid övningarna, men öka på motståndet så fort som möjligt. Tränar man med för lätta vikter får man inte rätt effekt och risken är att man lägger ned mycket tid och energi utan att få några vidare resultat.
- Kombinera gärna med konditionsträning för ett riktigt hälsosamt och energifyllt liv, men man bör tänka på att en intensiv konditionsträning kan hämma effekterna av styrketräningen om de kommer för nära inpå varandra. Lägg gärna träningarna på olika dagar. Promenader och annan lågintensiv träning går bra att göra i anslutning till styrketräningen.