Lyft humöret i vinter med hjälp av ljusterapi

Känner du dig trött, håglös och hängig när vintermörkret faller? Det har sina orsaker. Vår kropp behöver naturligt dagsljus för att fungera som den ska. Här får du veta vad som händer med oss biologiskt när solen lyser med sin frånvaro och hur rätt sorts ljus botar vinterdeppen. Det finns hjälp att få!

För en del innebär vinterhalvåret inte bara att mörkret sänker sig över landet, utan även att det blir lite dunkelt innombords. När kylan kommer och dagarna blir allt kortare är det många som reagerar negativt på bristen på solljus. Vissa känner sig trötta och nedstämda, tappar ork och lust, och för en del leder mörkret till svåra besvär med höst- och vinterdepression, så kallad SAD (Seasonal Affective Disorder). Lyckligtvis finns det hjälp att få om vintern när mörkret tynger. Med hjälp av ljusterapi går det att lyfta humöret igen så att man kan leva normalt tills våren och sommaren kommer åter. 

Här är orsakerna till att vi blir trötta och nedstämda på vintern, varför dagsljus har så stor betydelse för våra kroppar, och hur ljusterapi fungerar.

Därför blir vi trötta och hängiga på vintern

Att leva på det norra halvklotet har både för- och nackdelar. Eftersom jordklotet lutar en aning faller dagsljuset ojämnt över året. På sommaren är solen uppe större delen av dygnet, och vi får många timmars härligt dagsljus att njuta av. Tyvärr händer det motsatta på vintern. Då orkar solen bara upp i 5-6 timmar, och bor man högst upp i norra Sverige kan det röra sig om enbart 1-2 timmar. Att vi känner oss trötta och sega när det blir mörkt på vintern har en biologisk förklaring kopplad till dagsljuset.

Vår sömn regleras av hormonet melatonin. Melatonin fungerar lite som ett inbyggt sömnmedel och har som uppgift att göra oss trötta och redo att sova. Nivåerna av melatonin i kroppen styrs av hur mycket dagsljus vi ser och varierar normalt över dygnet. Tallkottkörteln producerar större mängder melatonin när det är mörkt, så att nivåerna är som högst på natten. När det blir ljust på morgonen reagerar kroppen på dagsljuset och säger åt tallkottkörteln att sänka nivåerna så att vi piggnar till och vaknar. Eftersom det är dagsljuset som styr melatoninproduktionen får vi tyvärr även höga nivåer dagtid under vinterhalvåret när solen gömmer sig. Därför känner många sig trötta och orkeslösa även om det är mitt på dagen och man har sovit hela natten.

Många klarar sig genom vintern med hjälp av en solresa eller två, men för en del är det här någonting mycket jobbigt. När melatoninutsöndringen är störd kan det i sin tur påverka signalsubstansen serotonin, som är avgörande för vårt mentala välmående. Något som kan sluta i höst- och vinterdepression. Det uppskattas att cirka tio procent av befolkningen i norden drabbas av SAD till någon grad, och för några procent blir det så illa att man måste söka hjälp och behandling. Här är några av symtomen på höst- och vinterdepression:

• Ständig trötthet, även om man har sovit ordentligt.
• Man blir lättirriterad och stressar lätt upp sig.
• Morgontrötthet och förskjuten dygnsrytm.
• Tankeverksamheten är trög och man drabbas av minnesstörningar, koncentrationsproblem samt tankestopp.
• Nedstämdhet och ångest.
• Muskelspänningar.
• Man tappar intresset för att umgås, går i socialt ide och tackar nej till alla inbjudningar och tillställningar.
• Man äter mer än vanligt, känner sug efter socker och kolhydrater, samt går upp i vikt.
  
  

Det är skillnad på ljus och ljus

En del tänker att det kanske bara är att tända fler lampor och ha ljusare omkring sig när mörkret påverkar humöret och välmåendet men tyvärr är det inte så enkelt. Människokroppen är nämligen kräsen när det kommer till vilket typ av ljus den reagerar på. Det dagsljus som solen ger oss är komplext sammansatt och består av flera olika våglängder som ger ett jämt färgspektrum. Kroppen reagerar på det här breda fullspektrumljuset och kroppens hormonnivåer stimuleras på ett naturligt sätt.

Det ljus vi har inomhus i form av lampor och lysrör är dels mycket svagare än dagsljuset (en solig dag på stranden är minst 30 000 lux medan ett normalt belyst kontor ligger på runt 500 lux) och dels består ljuset av värre våglängder.

Man pratar ibland om ljustemperatur när det kommer till belysning. Ljustemperaturen anges i Kelvin, och medan dagsljuset i Sverige ligger på cirka 5 500 Kelvin så ligger lysrör bara på cirka 3 000 Kelvin. Därför blir vi trötta och nedstämda även om det är många lampor tända omkring oss. Ska man kunna mota vintermörkrets negativa effekter behövs ett ljus som liknar solens och det är det som ljusterapi bygger på.

Så fungerar ljusterapi

När man går igenom ljusterapi exponeras man för ett fullspektrumljus som liknar det naturliga dagsljuset och stimulerar vår melatoninnivå. Ljuset under en behandling är också mycket starkare än normalt ljus i exempelvis ett kontor; de flesta ljusterapilampor ger flera tusen lux. I regel sitter man i ett helt vitt rum som återspeglar ljuset så mycket som möjligt. Hur länge man behöver sitta varierar lite efter individuella behov men en behandling varar i regel i 30-60 minuter, och man rekommenderar ungefär 2-3 behandlingar per vecka under en period. För vissa som har svåra besvär behövs längre dagliga behandlingar under 14 dagar, med enstaka stödbehandlingar efteråt. Bästa effekten får man på morgonen, innan lunchtid, eftersom hjärnan är som mest ljuskänslig i början på dagen, och för att en senare behandling kan störa sömnen. Det går att jobba eller läsa under behandlingen om man vill, det viktiga är att man har ögonen öppna så att ljuset skickar signaler till hjärnan att justera hormonbalansen.

En del av de leverantörer som erbjuder ljusterapi kombinerar även upplevelsen med uppvärmda rum, bekväma solstolar, ljud av vågskvalp och massage med mera. Allt för att ge en helhetsupplevelse som ökar välmåendet.

Det har tidigare sagts att effekten av ljusterapi vid årstidsbunden depression inte helt går att bevisa, men på senare tid har flera undersökningar, bland annat i JAMA Psychiatry, gett stöd för att ljusterapi har en antidepressiv effekt. Av de som lider av SAD och behandlas med ljusterapi mår majoriteten bättre redan efter några dagar. Mer än hälften av dem klarar sig genom resten av vintern utan att behöva några kompletterande behandlingar.

Tips för ljusterapi i vardagen

Att gå på en ljusterapibehandling hjälper när vintermörkret tynger sinnet men du kan även göra andra saker i vardagen för att exponeras för mer ljus och för att bättra på ditt välmående.

• Det är inte helt enkelt att få naturligt dagsljus på vintern när man bara vistas utomhus på väg till och från jobbet, då solen i regel inte har gått upp eller redan har gått ned. Ta därför gärna en sväng utomhus på lunchen eller för en paus. Då får du inte bara dagsljus, utan även lite vardagsmotion och frisk luft.
  
  
• Börja gärna med en träningsform utomhus som du kan utöva på dagtid på helgerna, som till exempel längdskidor, skridskor, löpning etc. Då får du mer dagsljus och träningen gör dig starkare samt tåligare inte bara fysiskt utan även mentalt.
  
  
• Lämna elektroniken utanför sovrummet. Många gillar att hålla på med telefonen innan läggdags men skärmarna på våra mobiler och surfplattor ger ifrån sig mycket blått ljus som kroppen tolkar som dagsljus. Det stör sömnhormonproduktionen och gör det svårare att somna. Du sover bättre och får en bättre dygnsrytm i ett skärmfritt sovrum.