Så kommer du igång med längdskidåkningen

Att åka längdskidor är inte bara roligt och en härlig naturupplevelse där du får frisk luft, det är också en av de mest effektiva träningsformerna. Konditionseffekten är mycket hög, kroppens alla muskler får jobba på ett naturligt sätt, det stärker rygg, axlar och mage (perfekt om man sitter mycket vid skrivbordet) och det är en träning som passar även när man kommer upp i åren. Dessutom har vi en lång och fin skidsäsong här uppe i Norden. Sverige är fyllt av fina spår och härliga skidmiljöer.

Som nybörjare på skidor är det lätt att känna sig lite osäker. Vilken typ av utrustning behöver man? Hur lär man sig tekniken? Vilken valla ska man använda? Här kommer därför en massa praktiska råd och tips på hur du kommer igång med din längdskidåkning och får en härlig och stärkande tur ute i spåret.

Utrustning och klädsel

Det viktigaste när du ska börja med längdskidåkning är att ha utrustning som passar för din kropp och dina ambitioner. Det absolut bästa är att gå till en butik med kunnig personal som tar fram skidor, stavar och pjäxor som passar för dig. Skidorna anpassas efter din kroppsvikt och det är viktigt. För om skidan inte trycks ned ordentligt när du åker får du bakhalt, och pressas den ned hela tiden får du sämre glid. Om du är nybörjare är det också viktigt att du är tydlig med det, för då får du utrustning som passar din teknik och som gör det lättare att åka. Även stavarna anpassas efter din kropp. Det sägs att en klassisk stav är åkarens kroppslängd minus 15 %. När det kommer till utrustning överlag, brukar rådet generellt sett vara att undvika de allra billigaste och de allra dyraste utrustningspaketen. Dyrare skidor är visserligen lättare och smidigare men kräver mer skicklighet av åkaren.

Vill du få en skön tur ute i spåret är det också viktigt att klä sig rätt så att du inte fryser eller blir blöt. Undvik tjocka täckjackor, klä dig hellre i lager på lager - då går det att anpassa klädseln i takt med att kroppen blir varm. Undvik bomull och bär istället ett underställ i bambu, ull eller funktionsmaterial som transporterar bort fukt. Detsamma gäller mössan, välj ett material som inte blir blött när du svettas. Det allra viktigaste är nog att ha bra grejer på händer och fötter. Blir de kalla, eller drabbas av skavsår, blir turen mer en plåga än ett nöje. Ett tips är att ta på sig ett par tunna underhandskar och sedan ett par tjocka vantar utanpå. Dels skyddar det mot skav, dels går det att ta av sig underhandskarna om det blir för varmt. Samma gäller fötterna. Gärna ett par tunna ullstrumpor innerst, sedan tjockare sockar utanpå. När du skaffar utrustningen bör du tänka på att pjäxorna ska vara stora nog att kunna rymma tjocka sockar.

Valla skidorna

För att det inte ska bli bakhalt när du åker kan du behöva valla skidorna, det vill säga lägga på en substans under skidorna så att de fäster i snön. Det finns två typer av valla, burkvalla och klistervalla. Burkvallan är hårdare och används vid kallare temperaturer medan klistervallan är mjukare och används vid mildare väder. Vilka temperaturer som gäller för respektive valla står på förpackningen. Lägg hellre på flera tunna lager än ett tjockt och glöm inte att ta bort gammal valla innan du lägger på ny.

Låter vallning komplicerat? Det finns enklare alternativ. Bland annat sprayvalla som du enkelt sprayar på undersidan av skidan. Fästtejp är ett annat populärt alternativ. Den läggs på skidans fästzon för att ge ett bra fäste mot underlaget. Det finns även vallningsfria skidor, så kallade Skintech, som har en pälsliknande hud i spannet som ger bra fäste utan valla.

Kom igång med längdskidåkning 

Att börja med en ny träningsform, speciellt en som kräver lite teknik som längdskidåkning gör, kan kännas pirrigt. Ställ därför inte för höga krav på dig själv utan inse att det kommer behövas några turer i spåret innan tekniken börjar sitta. Det viktigaste är ju att komma ut och röra på sig och ha roligt. Det finns ofta olika spår för olika nivåer och det är ett bra tips att börja i ett lätt spår innan tekniken sitter.

Vad det gäller tekniken så kan man säga att den är enkel att beskriva men kräver övning för att få till i praktiken. Så här går det till att ta sig fram i spåret:

• I längdskidåkning står man på ett ben i taget. Nybörjare tvekar ofta att flytta över vikten på ena benet när man sparkar bakåt, och släpar ofta båda skidorna. Ett sätt att träna in den rätta tekniken och balansen är att träna utan stavar på plant underlag. Du pendlar med armarna, fast utan stavar, och använder skidorna för att ta dig fram. Ta några steg och stanna sedan kvar i glidet.
  
  
• När benrörelserna börjar sitta kan du börja använda stavar. Håll staven löst, lite som en golfklubba, och glöm inte att ha remmen runt handleden för ett bra grepp och för att undvika att du tappar staven. Armar och ben rör sig i takt som när du promenerar, vänster arm går fram när vänster ben går bak. Staven ska sättas ned rakt i snön, i jämnhöjd med bindningen.
  
  
• Var lite mjuk i benen, ungefär som när du står på bussen eller tunnelbanan och böjer knäna för att hålla balansen.
  
  
• Åk rak i ryggen med blicken framåt. När man blir trött är det lätt att börja böja sig framåt, men det är vilsammare för kroppen att vara rak. Dessutom ser du mer och kan njuta av naturen omkring dig.
  
  
• Stressa inte, och tänk inte för mycket på vad armar och ben gör. Längdskidåkning handlar om att komma in i känslan och rytmen. Det är då det blir njutningsfullt.
  
  
• För att se hur det ska gå till i spåret kan du titta på instruktionsvideor på YouTube. Här är en bra serie i fyra delar där du får lära dig grunderna i klassisk skidåkning.
  
  
• Det finns även personliga tränare som hjälper till att lära dig åka. Varför inte använda friskvårdsbidraget till en PT som underlättar för dig att komma igång?
  
  

Bra tips och vett och etikett i skidspåret

• Precis som det finns olika banor för olika tempo i simbassänger finns det olika spår beroende på hur snabbt man tar sig fram på skidorna. De som håller hög fart åker i vänsterspåret medan de som behöver sänka takten och hämta andan håller till höger.
  
  
• Att ropa ”Ur spår!” när man vill komma förbi i spåret anses som ofint. Vill du åka förbi någon framför dig kliver du bara ur spåret och åker om utan att väsnas.
  
  
• Behöver du saxa för att ta dig över en uppförsbacke, gör det vid sidan av spåret för att undvika att spåret förstörs.
  
  
• Bästa sättet att åka nedför en backe är att hålla stavarna raka invid kroppen. Många håller ihop händerna och då pekar stavarna utåt från kroppen och kan vålla fara för andra åkare.
  
  
• Vill du ta med hunden i spåret så finns det spår där det är tillåtet. Ta reda på vad som gäller där du brukar åka. Tänk på att om det är mjuk snö så kan hundtassarna göra djupa hål.
  
  
• Det är aldrig okej att gå i spåren. Då förstörs de och försvårar för de andra skidåkarna.
  
  
• Ha gärna en burk valla i fickan om du behöver bättra på under åkturen.
  
  
• Vill du bli bättre i spåret kan du komplettera skidåkningen med exempelvis löpträning för bättre kondition och med gymträning för en starkare bål.

Lycka till och trevlig skidtur!