Därför ska du hoppa upp på cykeln!

Nu när vintern snart är över är det ett perfekt tillfälle att hoppa upp på cykeln och trampa iväg. Inte nog med att det är en enkel och lättillgänglig motionsform med många hälsofördelar, det är dessutom ett mycket miljövänligt transportsätt som bjuder på många härliga upplevelser medan du susar fram.  

Här får du veta mer om träningseffekterna och hälsovinsterna med cykling, och du får också några bra nybörjartips som ger en skönare och mer effektiv stund på cykeln. 

Hälsofördelarna med att börja cykla 

Cykling är faktiskt ett av de mest skonsamma och effektiva sätten att träna sin kondition på. När du cyklar får du fysisk aktivitet varvat med frisk luft och naturupplevelser, och många cyklister upplever att den stund man har för sig själv på cykeln är en form av mindfulness och själslig avslappning. Här är några av de många hälsovinsterna med att kliva upp på cykeln och trampa iväg: 

• Det är en skonsam konditionsträning. Cykling är lika effektivt som löpning och simning när det kommer till att träna hjärtat och cirkulationen. Dessutom har cykling en fördel jämfört med många andra konditionsträningsformer; att sitta på en cykel ger en jämn och skonsam belastning på kroppen, och du slipper många av de stötar som till exempel löpning för med sig. Det innebär att du kan träna konditionen med betydligt mindre förslitning på muskler och leder. Det går också att cykla långt upp i åren utan problem.
   
• Även musklerna får sitt. Det är inte bara konditionen som tränas, du får jobba hårt med rumpa och lår också. Regelbundna turer på cykeln leder till starka muskler (framför allt gluteusmusklerna i skinkorna, quadricepsmuskeln i låren och gastrocnemius- och soleusmusklerna i vaderna) plus att du får en bättre corestyrka.

• Cykling minskar risken för livsstilssjukdomar. Fysisk aktivitet har alltid en god effekt på hälsan och cykling är inget undantag. Tvärtom. En skotsk studie som jämförde cykelpendlare med de som satt på bussen eller i bilen visade att cyklisterna minskade risken att dö i cancer med 45 %, och risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom minskade med 46 %. En annan studie gjord av Århus universitet i Danmark visade att regelbundet cyklande minskar risken för typ 2-diabetes. Lev längre och friskare på cykelsadeln!
   
• Cykling hjälper dig att hålla vikten. Vill du öka din förbränning är cykling lika effektivt som att springa (men med mindre skaderisk). Håller du ett medelhögt tempo när du är ute och trampar kan du bränna väldigt många kalorier (om du nu vill det). Allt medan du kommer ut och ser dig omkring eller tar dig till jobbet.
   
• En tur på cykeln skärper sinnet och höjer humöret. Det är inte bara kroppen som får sitt när vi är ute och cyklar. Forskning i Journal of Clinical and Diagnostic Research visar att en halvtimme på cykeln ger bättre minne och koncentrationsförmåga. Det är förmodligen den ökade blodcirkulationen i hjärnan som gör oss mer skärpta när vi cyklar. Dessutom skapas det bättre kopplingar i hjärnan när vi rör på oss och hjärnans funktioner förbättras. Utöver det ger den fysiska aktiviteten dig en endorfinkick som sänker din stress, minskar smärta och ger dig härliga lyckokänslor. Många cyklister berättar också hur vinden i ansiktet och friheten i att slippa sitta inklämd i trafiken ger många sköna känslor, inre lugn och en glädjekick. 

Utöver det här så gör du en klimatinsats när du väljer cykeln framför bilen. Du får dessutom möjlighet att se din omvärld på ett sätt som du inte kan om du kör eller springer. Bli inte förvånad om du sparar en massa tid (rusningstrafiken i större städer ligger i regel på en snitthastighet runt 10 km/h), och du kan träna på den tid du vanligtvis pendlar. Du kan också välja hur du helst vill cykla; för dig själv eller som en social aktivitet tillsammans med andra, inne i stan eller ute i naturen, i tystnad eller medan du lyssnar på en ljudbok/podcast, ta stillsamma långturer eller en adrenalinpackad terrängcykling, tävla eller åka på upptäcktsfärd. Det finns en cykeltur för alla smaker och behov. 

Så får du en skön och effektiv cykeltur 

Precis som med all annan träning finns det några nybörjarmisstag som du kan göra som cyklist. Det finns även många bra knep som gör din cykeltur både roligare och mer effektiv. Här är några goda råd för hur du får ut det mesta av din cykling. 

• En av fördelarna med att cykla är att det är så enkelt. Det är bara att hoppa upp och trampa iväg. Det gör det lätt att få in cyklandet som en träningsrutin och bra vana. När du börjar med att cykla är det bättre om du ger dig ut på kortare turer ofta än att satsa på en långtur i veckan. Det hjälper dig att få in vanan och det ger också bättre resultat.
   
• Ett klassiskt nybörjarmisstag som motionscyklister brukar göra är att köra på höga växlar för att få en tung belastning. Det är lite samma som nybörjarna på gymmet som börjar för hårt och tar knäcken på sig själva. Trampar du på med för höga växlar kommer du snart att få mjölksyra i benen och känna hur kroppen säger ifrån. Växlarna är din vän och hjälper dig att hålla en jämn belastning även om terrängen varierar. Det finns ett bra riktvärde för motionscyklister och det är att hålla kadensen (dvs. antal tramptag per minut) på runt 90. Då får du både uthållighet och effekt. 
   
• Ta dig tid att justera cykeln. Du kommer att sitta många timmar på den och det lönar sig att ställa in rätt höjd på styre och sadel. Just sadelhöjden är viktig eftersom om den sitter för högt eller för lågt så kan det leda till problem med nacke och rygg. Däremot får du god komfort och ett effektivt energiutnyttjande när sadeln är rätt inställd. Ett enkelt sätt att ställa in rätt sadelhöjd är att sätta dig på sadeln och placera hälen på pedalen. När du kan sträcka ut benet fullt ut är sadelhöjden rätt. Vill du använda miniräknaren så kan du ta din innerbenslängd och multiplicera den med 1,09, eftersom den rätta sadelhöjden är 109 % av din innerbenslängd. När det kommer till styret så bör det ligga på samma höjd som sadeln. Att sänka styret leder till att du sparar energi när du cyklar men det ger också en lägre komfort, så en låg styrhöjd är främst för tävlingscyklister. Kom ihåg att olja kedja och växlar med jämna mellanrum och att kolla däcktrycket. En välbehandlad cykel är skönare att använda.
   
• Ta med mat och dryck. Framför allt om du ger dig ut på långtur (90 minuter eller mer). Då slipper du att luften går ur dig när du har bränt all din energi. Det är enkelt att koppla på en flaska med vatten eller sportdryck på cykeln och att ha med sig snacks i fickan eller cykelväskan. Det går dessutom att äta och dricka utan att stanna. Då blir det lättare att hålla energinivån uppe och få en skön tur. Om du får i dig runt 100-200 kalorier i timmen håller du ångan uppe under lång tid.
   
• Håll cykellusten uppe genom att skapa variation i dina turer. Du kan till exempel varva lugna cykelturer med hårdare intervallpass, eller välja att cykla i olika miljöer som bjuder på olika typer av utmaningar, som vägar med många upp- och nedförsbackar, kringliga skogsvägar och långa raksträckor. Din kropp får en mer varierad träning samtidigt som du får se olika slags miljöer. 
   
• Vill du ta din cykling till nya nivåer? Då kan du ta hjälp av en PT. Oavsett om du vill utveckla din träning eller om du vill hitta toppformen inför en tävling kan en personlig tränare utgå från dina mål och förutsättningar, hjälpa dig att få en balans mellan belastning och återhämtning och effektivisera din träning för bästa resultat. PT omfattas dessutom av Friskvårdsbidraget så det är ett smart sätt att få ut mer av ditt cyklande. 
  
  

Tyvärr går det inte att använda Friskvårdsbidraget till att köpa en cykel (bidraget kan inte användas till utrustning). Däremot har vi på ActiWay en annan tjänst där du kan köpa cykel helt räntefritt i upp till tolv månader hos alla våra anslutna cykelleverantörer. Osäker på om du har cykelförmånen? Fråga oss!

Få mer frihet, gläd din kropp och bli en miljöhjälte på köpet – ta cykeln i vår!