Så blir du en bättre löpare

Löpning är en fantastisk träningsform som passar många. Den är lätt att komma igång med, är billig och håller alltid öppet. Löpning är en enkel och effektiv träning för både kropp och själ. Har du lagt grunden för din löpning, jobbat upp kondition och grundteknik, och gjort löpningen till en regelbunden vana kan det vara dags att inspireras, lära sig nya saker, bättra på tekniken och lyfta din löpträning till nästa nivå. Därför har vi samlat en rad med tips, knep och tekniker för hur du blir en bättre löpare.

Öka träningstempot

I och med att du blir mer tränad och får mer ork och styrka är det också viktigt att du ökar tempot i träningen. Annars finns risken att formkurvan planar ut och att du slutar att utvecklas. En tempohöjning gör istället att du blir bättre tränad. Den kapacitetsökning din kropp får varje gång den stimuleras av träning är en dynamisk process, och nivån på din träning behöver anpassas till den form du är i för tillfället. Här är några exempel på hur du kan öka din löpträning.

• Öka antalet löppass. Om du till exempel springer två gånger i veckan, öka då till tre. Då får du en optimal balans mellan träning och återhämtning. Om du tränar oftare än så, planera dina pass så att hårdare pass varvas med lättare och du får den återhämtning din kropp behöver.
  
  
• Spring längre pass. Löpning handlar om att öka sin uthållighet och hjärtats förmåga att syresätta och pumpa runt blodet. Bäst effekt får man av pass på 90 minuter eller mer. Den typen av långa pass utvecklar de tunna blodkärlen runt musklerna, men även musklernas små förbränningsugnar mitokondrierna börjar jobba mer effektivt så att du nyttjar energin ännu bättre. Om du springer tre pass i veckan kan ett av dem vara ett längre pass. Men öka inte på det passet direkt – lägg istället på tio minuter per vecka tills du kommer upp i 90 minuter.
  
  
• Börja med tempoträning. För att hitta rätt löptempo där du ligger strax under din mjölksyratröskel (dvs. den fart du kan hålla i 30 minuter utan att benen blir stumma och du tvingas att sänka tempot) behöver du tempoträning. Olika exempel är intervallträning (springa snabbt en viss distans, vila i ca 2 minuter, springa snabbt igen osv.), snabbdistans (springa t.ex. 3 km så nära mjölksyratröskeln som möjligt) eller fartlek (spontan och luststyrd blandning av snabbt och långsamt)

Börja inte med mer intensiv träning förrän du har byggt upp en grund av uthållighet och styrka, och öka inte tempot mer än var tredje eller fjärde vecka om kroppen ska palla med.

Håll en jämn fart för bättre resultat

Vill du vinna ett lopp eller sätta nytt personligt rekord? Då har du mer att vinna på att hålla en jämn takt än på att dra upp farten. Studier har visat att löpare som håller en jämn fart hela vägen även har en stabil energiförbrukning, medan de som växlar tempo ofta bränner mer energi. Det kan vara svårt att hålla ett jämnt tempo, speciellt om man börjar haka på andra löpare, men det finns några knep för att hålla sin takt:

• Utgå från din puls. Om du vet vilken din optimala löppuls är, ha den som farthållare. En pulsmätare/klocka är din bästa vän i det här fallet.
  
  
• Var tålmodig och spurta inte. Det kan kännas frestande att blåsa förbi långsammare löpare i början, men då slösar du mycket energi. Håll ditt tempo och dra förbi dem senare.
  
  
• Spana in en erfaren löpare och haka på. De har lärt sig att disponera sina krafter på bästa möjliga sätt, så ha gärna en av dem som tempohållare. Om du orkar.

Spring på blandade underlag

Ett bra sätt att undvika belastningsskador är att variera underlaget du springer på. Blanda olika löpunderlag som asfalt, grus, skogsstigar och gräsytor. Försök att undvika att springa för mycket på hårt underlag som asfalt.

Skaffa en löparklocka

Löpning är en träning relativt fri från prylar och teknik, men vill du ta din träning till nya nivåer kan det vara en poäng att införskaffa en avancerad klocka som inte bara mäter tiden utan även distansen och pulsen. Då kan du se hur din löpning utvecklas, styra din träning bättre och få koll på din optimala löppuls.

Förbättra löptekniken och löpsteget

Med rätt hållning och fotisättning blir löpningen mer skonsam, lättare och mer energieffektiv. Du kan på så sätt springa snabbare och smartare. Så här använder du kroppen och stegen på bästa sätt:

• Placera fötterna rätt. Det mest skonsamma sättet att sätta i foten är rakt under kroppen och inte framför dig. Landa på den främre delen av foten så överansträngs inte musklerna i foten. Det är också mer skonsamt för knäna och bäckenet.
  
  
• Skjut ifrån rätt. Kraften i frånskjutet ska riktas rakt framåt för att kunna få kraft att svinga fram benet med knäet först.
  
  
• Lyssna på knäna. Om det smärtar i knäna är det i regel en signal att du behöver bli starkare eller förändra något i hur du springer. Spetsa knäet ordentligt när du trycker fram det bakre benet, och låt foten jobba i en cirkel. Det ska vara höften som lyfter knäet och pressar fram låret, då blir fotisättningen naturligt mer kraftfull.
  
  
• Ta korta steg. Det finns en logisk vurpa som många löpare gör, nämligen att man kommer fram fortare om man tar längre steg. Men om man tar ett stort löpsteg och sätter ned foten långt framför höften kan man omedvetet bromsa sig själv. Det mest effektiva sättet att löpa är med en lätt tassande känsla.
  
  
• Glöm inte armarna. Det är ju benen som jobbar vid löpning, men armarna spelar också roll. Att pendla med armarna vinklade istället för att låta dem hänga förebygger trötthetskänslan som brukar smyga sig på efter ett tag. Ett knep är att föreställa sig att man har en penna i vardera armveck som måste hållas fast medan man springer. Jobba även bakåt med armbågarna, där gör de mer nytta för löpningen än om man far med armarna framför kroppen.
  
  
• Slappna av i axlar och nacke. Får du ont där kan det bero på att du dras med omedvetna spänningar. Håll nacken rak och blicken framåt. Även när det går tungt.
  
  
• Håll höfterna raka. Det är viktigt, speciellt för kvinnor, att hålla höften rak och riktad framåt. Skjut fram höften så att rumpan känns som den är under dig och inte bakom dig.
  
  
• Tänk på andningen. Under löpning är det extra viktigt att lungorna kan dra in syre till kroppen. Därför behövs en rak och stolt hållning där bröstet hålls högt så att andningsmusklerna kan jobba effektivt.
  
  

Gör plats för återhämtningen

Att träna innebär att kroppen bryts ned för att sedan bygga upp sig igen, fast ännu starkare och mer uthålliga. Därför är återhämtningen lika viktig som träningen. Kör man lättare pass räcker det med en dags vila emellan, kör man ett hårt pass behövs det två dagar. När man tar sin träning till en högre nivå och kanske tränar 4-5 dagar i veckan innebär det att man ibland tränar två dagar i rad. Då är det extra viktigt med vila. Ta det lugnt i övrigt de dagarna, se till att sova ordentligt och ät gärna ett mellanmål 15-30 minuter efter ditt pass, till exempel frukt eller en proteinbar/dryck så att kroppen får det den behöver för återuppbyggnaden.