Bästa tipsen på stresshantering – så skyddar du dig mot att gå in i väggen

Stressrelaterade sjukdomar och psykisk ohälsa blir allt vanligare och är i dag en av de vanligaste orsakerna till längre sjukskrivningar. Lyckligtvis finns det många sätt att minska den stress man upplever genom stresshantering. Här är de bästa tipsen på hur du åter finner lugnet när livet går för fort.

Motionera

Att träning och motion är rena mirakelkuren för hälsan visste vi ju redan, men allt fler studier visar även att aerob träning, det vill säga längre perioder av rörelse, som löpning, skidåkning, cykling, rodd, simning med mera är mycket bra för att förebygga och även behandla stress. Dels fungerar motionen som ett motgift mot stressens skadeverkning, till exempel så är träning bra för blodtrycket, blodsockret, immunförsvaret och våra kognitiva funktioner, vilket är just de delar som stressen saboterar. Motion gör oss också starkare och mer motståndskraftiga, både fysiskt och mentalt. Vi blir dessutom mer stresståliga eftersom regelbunden träning gör att vår kropp blir bättre på att sänka och stabilisera stresshormonet kortisol. Att ha ständigt höga halter av hormonet, vilket stressade personer ofta har, kan leda till minskad motståndskraft mot infektioner, bukfetma, koagulationsstörningar och depression (många sjukhus använder faktiskt löpning som en behandling mot depression).

Prioritera återhämtning

Att vila och återfå krafterna är alltid viktigt men stress ökar vårt behov av återhämtning. Då är det extra viktigt att få de cirka 7-8 timmarna sömn per natt som behövs för att kunna återhämta sig från dagens påfrestningar. Sömnbrist försämrar vår fysiska och psykiska motståndskraft så om man vill mota bort stressen i livet varvar man ned innan läggdags, går och lägger sig i tid, och ser till att ingenting stör medan sömnen låter kroppen ladda om.

Det är även viktigt med pauser under dagen, till exempel att ta ordentliga mat- och fikapauser då man bara koncentrerar sig på att äta och slappna av. Eller att ta små pauspromenader för att komma bort från uppgifter och stresstankar. 

Skapa strukturer och gränser

Mycket stress kommer av att vi upplever att allting händer på en gång. Telefonen ringer, det plingar till i inkorgen, någon kommer och vill fråga en sak etc. Man känner sig splittrad, överväldigad och stressad. Knepet är att återta kommandot över hur man använder sin tid. Avsätt särskilda tider på dagen, till exempel en stund på förmiddagen och en på eftermiddagen, för att läsa mail och notifieringar samt ringa telefonsamtal. Vill någon prata när du är mitt upp i en uppgift, be att få återkomma när du är klar.

Många försöker hantera ökad press med multitasking men att försöka göra flera saker på en gång när man är stressad kommer bara att störa koncentrationsförmågan, öka förvirringen och stressen och färre saker blir gjorda. Att göra en sak i taget ger en känsla av kontroll, skapar lugn och fokus, plus att mer blir gjort och det blir tydligare vad som är avslutat. Att kunna bocka av på göra-listan är alltid bra mot stress. 

Andas

Ett av de vanligaste råden uppstressade personer brukar få är att stanna upp och ta ett djupt andetag och det ligger faktiskt mycket i det. När vi stressar drabbas ofta andningen, vi börjar ta snabba ytliga andetag och andas bara med den övre delen av bröstkorgen. Bara genom att uppmärksamma hur vi andas kan vi upptäcka när vi är stressade. Att ta djupa långsamma andetag som fyller hela bröstkorgen gör att spänningar släpper, vi får en bättre syreupptagning, skickar signaler till kroppen att slappna av och det blir en naturlig paus för att komma ur stresstillståndet. Att andas rätt är ett snabbt sätt att återfå balans och stabilitet.

Det finns en särskild andningsteknik som används av militärer, poliser och räddningspersonal för att återfå lugnet i mycket stressiga situationer. Den kallas för boxandning eller att andas i fyrkant, och får kroppen att snabbt gå från stress, ångest och panik till ett mer avslappnat tillstånd. Så här går tekniken till: andas in genom näsan medan du sakta räknar till fyra, håll andan medan du räknar till fyra igen, andas ut genom munnen under lika lång tid och låt lungorna vara tömda medan du räknar till fyra igen. Upprepa till dess att du åter känner lugnet. 

Prioritera i livet

När det blir många bollar i luften blir vi inte bara stressade – vi börjar ofta att prioritera fel också. Något som kan förvärra stressen är när livsbalansen får slagsida. Kom ihåg vad som är viktigast i livet. Det är få som sitter på ålderns höst och ångrar att de inte spenderade mer tid på kontoret. Familjen och relationerna behöver ständig omvårdnad och närvaro. Det är också där vi hittar lugnet och kraften. 

Acceptera det oundvikliga

Mycket av det vi stressar upp oss över i livet är saker som inte går att göra någonting åt, förseningar, bilköer, saker som inte fungerar med mera. Ofta gör även maktlösheten i att inte kunna påverka problemet oss ännu mer frustrerade och stressade, och det hela slutar i en ond stresscirkel. Att acceptera att det inte går att påverka situationen är ett stort steg mot lugn. Ännu ett steg är att använda tiden till något annat så att den inte känns bortslösad, till exempel att läsa en bok, göra en andnings- eller mindfulnessövning, lära sig något eller skicka en hälsning till en vän. 

Prata om det

När det känns som om det är för mycket byggs det ofta upp negativa känslor inombords, som frustration, hjälplöshet, irritation eller ilska. Lätta på trycket och berätta hur du känner. Att prata om hur du mår hjälper mer än man tror och de omkring dig får en bättre förståelse och kan stödja och underlätta. 

Mindfulness

Eftersom vår kropp har svårt att skilja på den konkreta stress som händer i stunden (på väg till ett viktigt möte och bilen startar inte) och den tänkta stress vi oroar oss över (ligga vaken kvällen innan mötet och oroa sig över om bilen ska starta) är det bra att hitta sätt att tömma huvudet på stressiga tankar. Mindfulness är en bra metod för det. Det är en enkel meditationsteknik som går ut på att man uppmärksammar det som sker i stunden utan att döma eller värdera det. Det kallas också för medveten närvaro för att man fokuserar sin uppmärksamhet på någonting enkelt i sin närhet, till exempel regndropparnas spår på en fönsterruta, dammet som virvlar i luften, upplevelsen av att äta någonting. En annan vanlig övning är att flytta uppmärksamheten till sin andning och följa luftens väg in och ut ur kroppen. Det kan till att börja med vara en utmaning att tömma huvudet på tankar men ju mer mindfulnessövningar man gör desto lättare blir det att komma bort från stressen och grubblet som rusar omkring i huvudet. Det blir också lättare att skilja på tankar och händelser, vi blir bättre på att lyssna på vår kropp och våra känslor, och vi kan lättare känna igen våra vanor och negativa tankemönster så att vi kan gå ut ur autopiloten och agera sundare. Mindfulness letar också till bättre sömn. 

Ha kul ihop

Socialt liv är ett suveränt motmedel mot stress. Det är bland familj och vänner vi finner glädje, orsaker att glömma oro och stress, samt har någon som lyssnar, förstår och hjälper. Varför inte kombinera det med ett annat suveränt motgift mot stress och träna tillsammans! Bättre och roligare stresshantering går inte att hitta.